Forskning, Samhällsvetenskap

Ge dig själv en klapp på axeln och minska stressen

Att ge sig själv den där klappen på axeln istället för att tänka jag borde ha klarat av det bättre. Självmedkänsla är att vara lika varm och schysst mot sig själv som man är mot en god vän eller kollega.

Många tror att självkritik får oss att prestera bättre nästa gång. Men istället blir vi stressade och oroliga precis som när vi kritiseras av andra människor, menar psykologen Anna Pardo. Foto: Kennet Ruona

Anna Pardo är psykolog, leg. psykoterapeut och psykoterapihandledare vid Psykologiska institutionen. Hon har stor erfarenhet av handledning av universitetspersonal och blivande psykologer och psykoterapeuter, och även av olika personalgrupper ute i vården.

En stor del av handledningen handlar om, såväl för universitetslärare som psykoterapeuter, att lära sig att ta hand om sig själva på jobbet.

– Att hela tiden relatera till många olika människor och kanske möta flera grupper på en dag, där varje grupp vill ha dig på topp, det tar mycket energi, säger Anna Pardo och tillägger att i de grupperna är sjukskrivningarna vanligast.

I förra LUM skrev vi om sjukskrivningar på grund av stress. Denna gång följer vi upp med ett förhållningssätt till sig själv som minskar stress, men som inte kommer gratis. Det handlar om att få tyst på den inre självkritiska röst som de flesta av oss har. Självkritik handlar inte om att konstatera att man har gjort något fel och att fundera över hur man kan göra bättre nästa gång för det är så klart nyttigt. Självkritik handlar om att regelbundet racka ner på sig själv som person för smått och stort.

– Det finns en fälla när det gäller självkritik. Många tror att den har en funktion – att den får oss att prestera bättre nästa gång. Men självkritik leder till att vi blir stressade och oroliga precis som när vi kritiseras av andra människor. I en upplevd hotsituation har vi inte samma tillgång till hela vår hjärna – det leder inte till att vi presterar bättre.

Hon tillägger att hot och bestraffningar mot sig själv – och andra – kan ha en kortsiktig effekt på prestation, men att det inte i längden fungerar, utan istället riskerar att leda till psykisk ohälsa. Det är ofta djupt rotade mönster som man behöver brottas med för att bli snällare mot sig själv och lugnare. Har man under decennier dagligen sagt kritiska saker till sig själv – allt från ”aj, din klant” till ”jag borde ha hunnit med mer” och ”jag är helt värdelös” så krävs arbete och tid för att få tyst på den inre självkritiska rösten.

– Jag brukar säga att det är som man har fört en gigantisk reklamkampanj mot sig själv i alla år, och nu ska man plötsligt sälja in en annan kampanj.

Självmedkänsla är en del av självomhändertagande, som har två aspekter. Den praktiska kan te sig självklar: att ta hand om sin organism. Det handlar om att ta hand om sin sömn, sin kropp och sin hälsa.

– Men många som är stressade gör inte det, utan jobbar utan paus, lägger in möten på lunchen och tar inte tag i till exempel sömnproblem.

Den känslomässiga aspekten, där självmedkänsla kommer in, handlar om att ta hänsyn till sig själv och vad man behöver för att må bra och känna sig trygg, för att slippa hamna i en upplevd hotsituation som leder till känslor av uppgivenhet och stress.

– Om en kollega har glömt något eller missat att göra något, så skulle du aldrig förbanna henne eller honom för att hen är glömsk eller slarvig. Men när det gäller oss själva är vi ofta dömande. Anna Pardo menar också att alla behöver reflektera över sina liv och vad som egentligen är viktigt för dem. Det kanske är annat än prestation, som behöver få ta plats till exempel du själv.

– Vad gör jag under en dag för mig? Alla behöver aktiv vila, att göra saker som man tycker om att göra. Det kan vara väldigt olika vad man vill göra, men det är sällan mer av samma sak – det vill säga mer jobb.

Anna Pardo anlitas av arbetsgivare som hoppas att hon genom att lära personalen medveten närvaro, självmedkänsla och stresshantering ska få dem att må bättre på jobbet och kunna arbeta hållbart på lång sikt. Men att träna upp sin självmedkänsla är inget motgift mot ett dåligt ledarskap eller överbelastning. Arbetsgivaren måste också vara beredd att göra något åt brister i arbetsmiljön. Däremot får det medarbetarna att bli medvetna om sina behov och sina gränser. De börjar reflektera runt sig själva och sin arbetssituation.

– Man kan bli obekväm när man lärt sig sätta gränser. Ibland har personal valt att säga upp sig för att det blir tydligt för dem att arbetsmiljön inte är bra för dem.

Jenny Loftrup

Boktips: ”Tillsammans – om medkänsla och bekräftelse” av Åsa Nilsonne och Anna Kåver. Innehåller övningar som om hur man identifierar sina behov, uttrycker sina känslor och sätter gränser.